Mantenersi in forma con il PHA e Circuit Training

Mantenersi in forma con il PHA e Circuit Training

Se dopo l’estate siete ancora indecisi se riprendere ad allenarvi o meno, prendete in considerazione un metodo veloce dinamico e molto efficace per mettervi in forma divertendovi. Che siate uomini o donne, sedentari oppure atleti potete allenarvi con un sistema di esercizi a circuito di tipo P.H.A. (Peripheral Heart Action) o anche Circuit Training  per migliorare la circolazione e l’efficienza cardiovascolare ed innalzare la soglia aerobica.

Con questo lavoro migliorerete l’efficienza fisica e il tono muscolare, aumenterete la gittata sistolica e regolarizzerete la pressione arteriosa. Ne conseguirà una ottimizzazione del trasporto di ossigeno ai vari tessuti, e si avrà anche un migliore utilizzo dell’acido lattico limitando così il suo accumulo nei tessuti muscolari e nel sangue.  Il vostro metabolismo basale subirà una buona accelerazione  e se poi lo associate ad un adeguato regime alimentare vi aiuterà in breve tempo a dimagrire,  definire e  perdere l’adipe superfluo. Questo metodo ideato da Chuck  Coker diversi anni fà, è utilizzato come asso nella manica da tanti personal trainer e preparatori atletici per  coinvolgere e stimolare i propri clienti con un metodo “nuovo” veloce e che non duri troppo…ma soprattutto efficace! Ormai sono in molti i professionisti del settore a farne il cavallo di battaglia come principale proposta d’allenamento per la  propria clientela: ad esempio un certo Matt Roberts, personal trainer di numerose star come Naomi Campbell, Sandra Bullock e Natalie Imbruglia utilizza quasi esclusivamente il metodo P.H.A. per la sua innumerevole ed esigente clientela. Lui stesso dice: “è un sistema che si adatta a chiunque se usato correttamente e riduce notevolmente i tempi della seduta d’allenamento”. In sintesi questo metodo prevede lo svolgimento e l’alternanza di circa 4-6 esercizi x aree del corpo differenti e distanti fra loro, da eseguire in sequenza senza fare pause tra loro (o con pause minime: 10”-20” circa), e da eseguire per 2-3 volte, dopo di che si passa  ad una sequenza successiva con esercizi diversi per un totale di max 3-4 sequenze differenti. Tutto questo porta a una stimolazione dell’ apparato cardio-circolatorio, aumentando la velocità della circolazione sanguigna e andando così ad ossigenare  e rinforzare tutti i distretti muscolari, (come avviene con un buon lavoro aerobico) creando una buona condizione fisica generale. Naturalmente il circuito va personalizzato ed adattato alle esigenze di ogni singola persona, studiando gli esercizi più adatti al caso, la loro sequenza, e pause, l’intensità, e il carico (che non deve mai essere elevato per non innalzare troppo la frequenza cardiaca), e seguendo le diverse esigenze ed obbiettivi
nonché le eventuali problematiche riguardanti patologie che il cliente può avere.

Ecco un esempio di circuito (P.H.A.):

riscaldamento alla cyclette o al tapis roulant

1^ sequenza:  trazioni lat machine front.

Crunches

Squat

Tricipiti al cavo alto

Cyclette  o Step 2-3 min.

2^ sequenza: lento dietro con 2 manub.

crunches inversi

leg press o gluteus machine

bicipiti su panca scott

Cyclette  o Step 2-3 min.

3^ sequenza: distens. panca orizz. o pectoral

iperestensioni lombari

leg extension o adductor mach.

Dips

Cyclette o Step 2-3 min.

4^ sequenza: alzate laterali per le spalle

abdominal crunches alla macch.

leg curl o abductor machine

pulley basso

Cyclette o Step 2-3 min.

si eseguono 12-15 ripetizioni per esercizio, e ogni sequenza va ripetuta per 3 volte.  A fine allenamento non si deve mai trascurare il defaticamento e lo stretching. Naturalmente questo è solo un esempio di come si può strutturare un lavoro a circuito di tipo P.H.A. ma le combinazioni possono essere innumerevoli e svariate..

Il Circuit Training ha le stesse caratteristiche del metodo precedente,  ma con la differenza che l’obbiettivo principale è di completare tutte le “stazioni” riducendo il tempo necessario per eseguire il circuito. Il numero degli esercizi da eseguire sempre in sequenza è superiore (circa 8-10 esercizi), per un massimo di tre circuiti. La scelta degli esercizi è sempre dettata dalle esigenze individuali e/o dalle caratteristiche del proprio sport . anche qui ogni sezione tende a coinvolgere zone del corpo distanti l’una dall’altra, cosa che peraltro serve ad evitare un eccessivo affaticamento muscolare localizzato…. provate questi 2 metodi di allenamento e rimarrete sicuramente entusiasti sia x la loro dinamicità che per la loro efficacia.

Non mi resta che auguravi buon allenamento!!!

(da un mio articolo pubblicato sulla rivista  Inside Magazine.)