GUERRA AI CHILI DI TROPPO

Per l’estate va bene anche solo eliminare la pancetta.

Il preparatore: “Bastano tre allenamenti alla settimana” L’obbiettivo è dimagrire e aggiustare la postura. Per non sfigurare alla prova costume. Il mito del palestrato non va più di moda. Nemmeno tra i cagliaritani, che in vista della stagione estiva, più che di bicipiti voluminosi e pettorali gonfi, hanno bisogno di sentirsi in forma. L’obiettivo primario è eliminare la pancetta, aggiustare la postura. Ma soprattutto dimagrire. Il tanto giusto per non sfigurare alla prova costume.  Lo garantisce MIRKO CANTONE, 39 anni, personal trainer professionista da dieci anni, che lavora sia in privato che in palestra. “Non ci sono strategie generiche da seguire – assicura - ognuno ha delle caratteristiche che delineano una dieta personale”. Ma è anche vero che “ogni risultato si può ottenere solo con costanza.

Non serve esasperare l’allenamento: ne bastano tre a settimana, a giorni alterni, di massimo un’ora e mezza ognuno”.

LE ICONE. Sebbene al cinema siano tornati gli eroi palestrati, da Rambo al John McClane di Die hard, il fitness non ha più i modelli di riferimento di una volta, il fisico muscoloso, tanto caro agli anni Ottanta, non fa più colpo. “C’è più cultura – aggiunge Cantone – nessuno vuole diventare grosso per imitare i personaggi di una volta. Non vanno di moda nemmeno i tronisti di Maria De Filippi. Il primo obiettivo di oggi è rimettersi in forma. Tutti conducono una vita troppo sedentaria, con un’alimentazione sregolata. Ecco perché anche i giovanissimi mettono su pancetta. Loro, in particolare eccedono anche con gli alcolici e i superalcolici. Fanno meno attenzione alla forma fisica”

L’ESAME. Ma poi arriva la primavera e suona il campanello d’allarme. Troppo tardi? “No, se ci si allena con costanza magari  bastano anche solo tre mesi per ottenere risultati accettabili. Certo, non se si è troppo in sovrappeso”. Un consiglio: “combinare il lavoro di bonificazione con quello aerobico. Prima uno poi l’altro”.

A TAVOLA. Seguire una dieta dimagrante non significa non mangiare. “Stare lontano dai pasti non serve, fa abbassare il metabolismo e non  è salutare . In molti casi, inoltre, ti porta a ingrassare subito dopo. L’ideale è calcolare  il proprio metabolismo basale, con le proprie funzioni cellulari, digestive e il dispendio energetico globale. Ma in ogni caso, per tenersi in forma sono ottimi anche cinque pasti al giorno”. Che non significa abbuffarsi. “ Si parte con una buona colazione la mattina. Non ci sono regole generali. Per molti è meglio nutrirsi di biscotti dietetici, per altri di prosciutto e uova. Per me è meglio quella mediterranea: cereali , succhi di frutta, latte e yogurt. Niente paste”. E dopo qualche ora: lo spuntino di metà mattina. Magari una mela o una pera. Oppure prosciutto e bresaola. Dipende dal soggetto. Le necessità di un atleta sicuramente diverse da quelle di una casalinga”.

VIETATO DISSOCIARSI. Occhio alla dieta dissociata. “ Si definisce così perché è opportuno scegliere carboidrati a pranzo e proteine a cena. Quindi separarli nettamente. A pranzo va bene mangiare pasta. Ma a cena non tanto. E’ come fare benzina per poi parcheggiare la macchina: è inutile.  E’ anche più facile ingrassare perché il metabolismo notturno è più rilassato , smaltisce meno. La sera è preferibile mangiare verdure, carne magra,  bianca, pesce”. Ma prima lo spuntino pomeridiano, “con prosciutto o bresaola, o tonno, e massimo qualche cracker s integrale”.

FAI DA TE. Chi non ha il tempo di andare in palestra, può accontentarsi di tenersi in attività anche semplicemente correndo. “Il jogging  mattutino è senza dubbio più efficace – chiarisce cantone – soprattutto se fatto prima di colazione. Questo perché l’organismo non ha ancora assunto zuccheri, quindi tendere a metabolizzare (utilizzare) subito i grassi. In ogni caso, va bene anche la sera. L’importante è controllare
la frequenza cardiaca”.

Intervista a Mirko Cantone L'unione Sarda 22/03/2008

Il Menisco è una cartilagine posta tra due estremità ossee a scarsa congruenza. Ne abbiamo due per ogni ginocchio (interno ed esterno). Nel ginocchio il menisco avorisce l’articolarità del femore, (a superficie convessa) con la tibia (a superficie piatta). E’ stata dimostrata una loro mobilità soprattutto in direzione antero-posteriore. Questo permette una congruenza articolare dinamica e non solo statica. Infatti il rotolamento del condilo femorale durante la flessione del ginocchio viene accompagnato dal movimento del menisco. Una di sincronizzazione di tale azione sarebbe uno dei movimenti lesivi a carico del menisco.

La rottura del menisco presuppone, nella maggioranza dei casi, un intervento di asportazione di una parte del menisco, o solo di alcuni frammenti, e solo in pochi casi di tutto il menisco. L’intervento di asportazione, Meniscectomia, viene fatto oramai solo per via artroscopia. Un metodo che consiste in un intervento di microchirurgia in quanto si opera attraverso due o tre fori di 1 cm di larghezza. Attraverso tali fori vengono introdotti da un lato una sonda esplorativa e dall’altro  gli strumenti chirurgici. Parte della poca invasività dell’intervento è data anche dal fatto che si tende a “ripulire” il menisco nella sola sede dove è rotto.  Dopo l’intervento spesso vengono utilizzate le stampelle, ma ormai in molte strutture non vengono più utilizzate.  La discreta instabilità che deriva dall’asportazione di una parte o di tutto il menisco comporta l’inevitabile necessità di stabilizzare il ginocchio mediante  la ginnastica e il rinforzo e il potenziamento dei muscoli della coscia. A tal proposito è sbagliato pensare che i muscoli interessati in questa azione di  stabilizzazione siano solo i muscoli estensori. Infatti vi partecipano tutti i muscoli che passano nelle vicinanze del ginocchio sia anteriormente che posteriormente, e sia all’esterno che all’interno. Da non trascurare è l’allungamento ed il rilassamento delle fasce muscolari posteriori, al fine di ottenere un completo recupero. A volte passano anche mesi prima che venga effettuato l’intervento, e in questo periodo di inattività si può verificare una ridotta mobilità e/o una modesta rigidità  articolare, che vanno affrontate sin dall’inizio, per facilitare poi il ricondizionamento e il completo recupero muscolare. In questo caso si tratta di  lavorare sempre in assenza di dolore, e senza raggiungere mai, nel primo mese dall’intervento la flessione massima sotto carico del ginocchio. Per recuperare l’estensione è sufficiente lasciare il ginocchio sospeso tra 2 punti.GLI ESERCIZI CONSIGLIATI: E’ consigliabile  scegliere inizialmente esercizi in scarico come la cyclette, anziché esercizi come lo Squat  o la Leg Press a 90°. Anche dopo la cyclette va sempre associato lo stretching. Gli esercizi consigliati invece nelle  settimane successive all’intervento, vanno dalla contrazione isometrica per 5sec. con 5 sec. di recupero, allo Step ed alla cyclette nelle prime fasi. Se non compare  dolore o tumefazione si passa all’allenamento con la Leg Extension e la Leg Curl a carichi moderati e crescenti, per poi passare successivamente alla Leg Press orizzontale e al Mezzo Squat (inizialmente eseguito senza carico e rigorosamente con escursione controllata). Molta attenzione va data alla regione dalla quale è stato asportato il menisco, ad esempio: se è stato asportato il menisco mediale, consiglio di insistere opportunamente sull’allenamento del Vasto Mediale del muscolo Quadricipite e sui muscoli che costituiscono la zampa d’oca (Semitendinoso, Gracile, Sartorio) e sul Semitendinoso. Consiglio anche di allenare i muscoli Adduttori, il Tensore della fascia lata e il Grande Gluteo, tutti muscoli che concorrono nella stabilità dell’anca e quindi anche del ginocchio.

GLI ESRCIZI CHE SCONSIGLIO: sono innanzitutto quelli che causano  dolore. Evitare  tutti gli esercizi che ricercano l’escursione massima sotto carico, e soprattutto lo Squat parallelo e il  lo Squat completto che possono rendere il ginocchio ancora più instabile. Evitare comunque tutti i movimenti di torsione del gionccchio, come tutti quei movimenti di torsione dove il femore ruota, e la tibia invece rimane bloccata, questa situazione per il menisco è dannosissima, perché il menisco viene intrappolato in una morsa pericolosissima tra il condilo femorale e i piatto tibilale Controllare i progressi valutando periodicamente il tono muscolare, oppure misurando i miglioramenti in cm. di crescita  muscolare con il metro a circa 10cm. dal margine rotuleo superiore.

Mirko Cantone Personal Trainer.

Se dopo l’estate siete ancora indecisi se riprendere ad allenarvi o meno, prendete in considerazione un metodo veloce dinamico e molto efficace per mettervi in forma divertendovi. Che siate uomini o donne, sedentari oppure atleti potete allenarvi con un sistema di esercizi a circuito di tipo P.H.A. (Peripheral Heart Action) o anche Circuit Training  per migliorare la circolazione e l’efficienza cardiovascolare ed innalzare la soglia aerobica.

Con questo lavoro migliorerete l’efficienza fisica e il tono muscolare, aumenterete la gittata sistolica e regolarizzerete la pressione arteriosa. Ne conseguirà una ottimizzazione del trasporto di ossigeno ai vari tessuti, e si avrà anche un migliore utilizzo dell’acido lattico limitando così il suo accumulo nei tessuti muscolari e nel sangue.  Il vostro metabolismo basale subirà una buona accelerazione  e se poi lo associate ad un adeguato regime alimentare vi aiuterà in breve tempo a dimagrire,  definire e  perdere l’adipe superfluo. Questo metodo ideato da Chuck  Coker diversi anni fà, è utilizzato come asso nella manica da tanti personal trainer e preparatori atletici per  coinvolgere e stimolare i propri clienti con un metodo “nuovo” veloce e che non duri troppo…ma soprattutto efficace! Ormai sono in molti i professionisti del settore a farne il cavallo di battaglia come principale proposta d’allenamento per la  propria clientela: ad esempio un certo Matt Roberts, personal trainer di numerose star come Naomi Campbell, Sandra Bullock e Natalie Imbruglia utilizza quasi esclusivamente il metodo P.H.A. per la sua innumerevole ed esigente clientela. Lui stesso dice: “è un sistema che si adatta a chiunque se usato correttamente e riduce notevolmente i tempi della seduta d’allenamento”. In sintesi questo metodo prevede lo svolgimento e l’alternanza di circa 4-6 esercizi x aree del corpo differenti e distanti fra loro, da eseguire in sequenza senza fare pause tra loro (o con pause minime: 10”-20” circa), e da eseguire per 2-3 volte, dopo di che si passa  ad una sequenza successiva con esercizi diversi per un totale di max 3-4 sequenze differenti. Tutto questo porta a una stimolazione dell’ apparato cardio-circolatorio, aumentando la velocità della circolazione sanguigna e andando così ad ossigenare  e rinforzare tutti i distretti muscolari, (come avviene con un buon lavoro aerobico) creando una buona condizione fisica generale. Naturalmente il circuito va personalizzato ed adattato alle esigenze di ogni singola persona, studiando gli esercizi più adatti al caso, la loro sequenza, e pause, l’intensità, e il carico (che non deve mai essere elevato per non innalzare troppo la frequenza cardiaca), e seguendo le diverse esigenze ed obbiettivi
nonché le eventuali problematiche riguardanti patologie che il cliente può avere.

Ecco un esempio di circuito (P.H.A.):

riscaldamento alla cyclette o al tapisroulant

1^ sequenza:  trazioni lat machine front.

Crunches

Squat

Tricipiti al cavo alto

Cyclette  o Step 2-3 min.

2^ sequenza:: lento dietro con 2 manub.

crunches inversi

leg press o gluteus machine

bicipiti su panca scott

Cyclette  o Step 2-3 min.

3^ sequenza: distens. panca orizz. o pectoral

iperestensioni lombari

leg extension o adductor mach.

Dips

Cyclette o Step 2-3 min.

4^ sequenza: alzate laterali per le spalle

abdominal crunches alla macch.

leg curl o abductor machine

pulley basso

Cyclette o Step 2-3 min.

si eseguono 12-15 ripetizioni per esercizio, e ogni sequenza va ripetuta per 3 volte.  A fine allenamento non si deve mai trascurare il defaticamento e lo stretching. Naturalmente questo è solo un esempio di come si può strutturare un lavoro a circuito di tipo P.H.A. ma le combinazioni possono essere innumerevoli e svariate..

Il Circuit Training ha le stesse caratteristiche del metodo precedente,  ma con la differenza che l’obbiettivo principale è di completare tutte le “stazioni” riducendo il tempo necessario per eseguire il circuito. Il numero degli esercizi da eseguire sempre in sequenza è superiore (circa 8-10 esercizi), per un massimo di tre circuiti. La scelta degli esercizi è sempre dettata dalle esigenze individuali e/o dalle caratteristiche del proprio sport . anche qui ogni sezione tende a coinvolgere zone del corpo distanti l’una dall’altra, cosa che peraltro serve ad evitare un eccessivo affaticamento muscolare localizzato…. provate questi 2 metodi di allenamento e rimarrete sicuramente entusiasti sia x la loro dinamicità che per la loro efficacia.

Non mi resta che auguravi buon allenamento!!!

(da un mio articolo pubblicato sulla rivista  Inside Magazine.)