Il Menisco è una cartilagine posta tra due estremità ossee a scarsa congruenza. Ne abbiamo due per ogni ginocchio (interno ed esterno). Nel ginocchio il menisco avorisce l’articolarità del femore, (a superficie convessa) con la tibia (a superficie piatta). E’ stata dimostrata una loro mobilità soprattutto in direzione antero-posteriore. Questo permette una congruenza articolare dinamica e non solo statica. Infatti il rotolamento del condilo femorale durante la flessione del ginocchio viene accompagnato dal movimento del menisco. Una di sincronizzazione di tale azione sarebbe uno dei movimenti lesivi a carico del menisco.

La rottura del menisco presuppone, nella maggioranza dei casi, un intervento di asportazione di una parte del menisco, o solo di alcuni frammenti, e solo in pochi casi di tutto il menisco. L’intervento di asportazione, Meniscectomia, viene fatto oramai solo per via artroscopia. Un metodo che consiste in un intervento di microchirurgia in quanto si opera attraverso due o tre fori di 1 cm di larghezza. Attraverso tali fori vengono introdotti da un lato una sonda esplorativa e dall’altro  gli strumenti chirurgici. Parte della poca invasività dell’intervento è data anche dal fatto che si tende a “ripulire” il menisco nella sola sede dove è rotto.  Dopo l’intervento spesso vengono utilizzate le stampelle, ma ormai in molte strutture non vengono più utilizzate.  La discreta instabilità che deriva dall’asportazione di una parte o di tutto il menisco comporta l’inevitabile necessità di stabilizzare il ginocchio mediante  la ginnastica e il rinforzo e il potenziamento dei muscoli della coscia. A tal proposito è sbagliato pensare che i muscoli interessati in questa azione di  stabilizzazione siano solo i muscoli estensori. Infatti vi partecipano tutti i muscoli che passano nelle vicinanze del ginocchio sia anteriormente che posteriormente, e sia all’esterno che all’interno. Da non trascurare è l’allungamento ed il rilassamento delle fasce muscolari posteriori, al fine di ottenere un completo recupero. A volte passano anche mesi prima che venga effettuato l’intervento, e in questo periodo di inattività si può verificare una ridotta mobilità e/o una modesta rigidità  articolare, che vanno affrontate sin dall’inizio, per facilitare poi il ricondizionamento e il completo recupero muscolare. In questo caso si tratta di  lavorare sempre in assenza di dolore, e senza raggiungere mai, nel primo mese dall’intervento la flessione massima sotto carico del ginocchio. Per recuperare l’estensione è sufficiente lasciare il ginocchio sospeso tra 2 punti.GLI ESERCIZI CONSIGLIATI: E’ consigliabile  scegliere inizialmente esercizi in scarico come la cyclette, anziché esercizi come lo Squat  o la Leg Press a 90°. Anche dopo la cyclette va sempre associato lo stretching. Gli esercizi consigliati invece nelle  settimane successive all’intervento, vanno dalla contrazione isometrica per 5sec. con 5 sec. di recupero, allo Step ed alla cyclette nelle prime fasi. Se non compare  dolore o tumefazione si passa all’allenamento con la Leg Extension e la Leg Curl a carichi moderati e crescenti, per poi passare successivamente alla Leg Press orizzontale e al Mezzo Squat (inizialmente eseguito senza carico e rigorosamente con escursione controllata). Molta attenzione va data alla regione dalla quale è stato asportato il menisco, ad esempio: se è stato asportato il menisco mediale, consiglio di insistere opportunamente sull’allenamento del Vasto Mediale del muscolo Quadricipite e sui muscoli che costituiscono la zampa d’oca (Semitendinoso, Gracile, Sartorio) e sul Semitendinoso. Consiglio anche di allenare i muscoli Adduttori, il Tensore della fascia lata e il Grande Gluteo, tutti muscoli che concorrono nella stabilità dell’anca e quindi anche del ginocchio.

GLI ESRCIZI CHE SCONSIGLIO: sono innanzitutto quelli che causano  dolore. Evitare  tutti gli esercizi che ricercano l’escursione massima sotto carico, e soprattutto lo Squat parallelo e il  lo Squat completto che possono rendere il ginocchio ancora più instabile. Evitare comunque tutti i movimenti di torsione del gionccchio, come tutti quei movimenti di torsione dove il femore ruota, e la tibia invece rimane bloccata, questa situazione per il menisco è dannosissima, perché il menisco viene intrappolato in una morsa pericolosissima tra il condilo femorale e i piatto tibilale Controllare i progressi valutando periodicamente il tono muscolare, oppure misurando i miglioramenti in cm. di crescita  muscolare con il metro a circa 10cm. dal margine rotuleo superiore.

Mirko Cantone Personal Trainer.

Se dopo l’estate siete ancora indecisi se riprendere ad allenarvi o meno, prendete in considerazione un metodo veloce dinamico e molto efficace per mettervi in forma divertendovi. Che siate uomini o donne, sedentari oppure atleti potete allenarvi con un sistema di esercizi a circuito di tipo P.H.A. (Peripheral Heart Action) o anche Circuit Training  per migliorare la circolazione e l’efficienza cardiovascolare ed innalzare la soglia aerobica.

Con questo lavoro migliorerete l’efficienza fisica e il tono muscolare, aumenterete la gittata sistolica e regolarizzerete la pressione arteriosa. Ne conseguirà una ottimizzazione del trasporto di ossigeno ai vari tessuti, e si avrà anche un migliore utilizzo dell’acido lattico limitando così il suo accumulo nei tessuti muscolari e nel sangue.  Il vostro metabolismo basale subirà una buona accelerazione  e se poi lo associate ad un adeguato regime alimentare vi aiuterà in breve tempo a dimagrire,  definire e  perdere l’adipe superfluo. Questo metodo ideato da Chuck  Coker diversi anni fà, è utilizzato come asso nella manica da tanti personal trainer e preparatori atletici per  coinvolgere e stimolare i propri clienti con un metodo “nuovo” veloce e che non duri troppo…ma soprattutto efficace! Ormai sono in molti i professionisti del settore a farne il cavallo di battaglia come principale proposta d’allenamento per la  propria clientela: ad esempio un certo Matt Roberts, personal trainer di numerose star come Naomi Campbell, Sandra Bullock e Natalie Imbruglia utilizza quasi esclusivamente il metodo P.H.A. per la sua innumerevole ed esigente clientela. Lui stesso dice: “è un sistema che si adatta a chiunque se usato correttamente e riduce notevolmente i tempi della seduta d’allenamento”. In sintesi questo metodo prevede lo svolgimento e l’alternanza di circa 4-6 esercizi x aree del corpo differenti e distanti fra loro, da eseguire in sequenza senza fare pause tra loro (o con pause minime: 10”-20” circa), e da eseguire per 2-3 volte, dopo di che si passa  ad una sequenza successiva con esercizi diversi per un totale di max 3-4 sequenze differenti. Tutto questo porta a una stimolazione dell’ apparato cardio-circolatorio, aumentando la velocità della circolazione sanguigna e andando così ad ossigenare  e rinforzare tutti i distretti muscolari, (come avviene con un buon lavoro aerobico) creando una buona condizione fisica generale. Naturalmente il circuito va personalizzato ed adattato alle esigenze di ogni singola persona, studiando gli esercizi più adatti al caso, la loro sequenza, e pause, l’intensità, e il carico (che non deve mai essere elevato per non innalzare troppo la frequenza cardiaca), e seguendo le diverse esigenze ed obbiettivi
nonché le eventuali problematiche riguardanti patologie che il cliente può avere.

Ecco un esempio di circuito (P.H.A.):

riscaldamento alla cyclette o al tapisroulant

1^ sequenza:  trazioni lat machine front.

Crunches

Squat

Tricipiti al cavo alto

Cyclette  o Step 2-3 min.

2^ sequenza:: lento dietro con 2 manub.

crunches inversi

leg press o gluteus machine

bicipiti su panca scott

Cyclette  o Step 2-3 min.

3^ sequenza: distens. panca orizz. o pectoral

iperestensioni lombari

leg extension o adductor mach.

Dips

Cyclette o Step 2-3 min.

4^ sequenza: alzate laterali per le spalle

abdominal crunches alla macch.

leg curl o abductor machine

pulley basso

Cyclette o Step 2-3 min.

si eseguono 12-15 ripetizioni per esercizio, e ogni sequenza va ripetuta per 3 volte.  A fine allenamento non si deve mai trascurare il defaticamento e lo stretching. Naturalmente questo è solo un esempio di come si può strutturare un lavoro a circuito di tipo P.H.A. ma le combinazioni possono essere innumerevoli e svariate..

Il Circuit Training ha le stesse caratteristiche del metodo precedente,  ma con la differenza che l’obbiettivo principale è di completare tutte le “stazioni” riducendo il tempo necessario per eseguire il circuito. Il numero degli esercizi da eseguire sempre in sequenza è superiore (circa 8-10 esercizi), per un massimo di tre circuiti. La scelta degli esercizi è sempre dettata dalle esigenze individuali e/o dalle caratteristiche del proprio sport . anche qui ogni sezione tende a coinvolgere zone del corpo distanti l’una dall’altra, cosa che peraltro serve ad evitare un eccessivo affaticamento muscolare localizzato…. provate questi 2 metodi di allenamento e rimarrete sicuramente entusiasti sia x la loro dinamicità che per la loro efficacia.

Non mi resta che auguravi buon allenamento!!!

(da un mio articolo pubblicato sulla rivista  Inside Magazine.)

ALIMENTI KILLER: COSA EVITARE

Ci sono Alimenti da assumere con molta attenzione...e alimenti da non assumere...
1) Grassi idrogenati:

Sono grassi trasformati chimicamente, con l'aggiunta di idrogeno per conservare più a lungo gli alimenti. Li troviamo in moltissimi alimenti da forno e nei cibi precotti. Fanno male perchè favoriscono l'aumento del colesterolo cattivo (LdL) a discapito di quello buono (HdL), quindi pericoloso per tutto l'apparato cardiocircolatorio.

2) Glutammato:

E' un'aminoacido naturale presente negli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, formaggi e pesce (e assunto così non è dannoso). Ma viene anche prodotto industrialmente partendo da colture di lieviti, e viene usato per insaporire dadi da brodo, prodotti gastronomici, surgelati, salse,
cibi in scatola, salumi e liofilizzati. Può essere causa di nausea, bruciori di stomaco e mal di testa. Non è stato ancora provato scientificamente, ma sembrerebbe che favorisca l'insorgere di malattie come il cancro. E' un'additivo assolutamente inuttile dal punto di vista nutrizionale, quindi facilmente eliminabile, ma il suo pericolo nasce da un'abuso, quindi basta limitarne l'assunzione.

3) Frutti di mare crudi:

Mangiati crudi i frutti di mare possono essere molto dannosi per la salute, infatti sono una delle principali cause di epatite A di tipo alimentare. Infatti i frutti di mare hanno una incredibile capacità di assimilare dall'acqua in cui vivono tutto ciò che essa contiene, virus compresi. Quindi si infettano facilmente, e anche quando arrivano sani ai mercati, possono sempre essere contaminati sui banchi del pesce dalle secchiate d'acqua di dubbia provenienza che i venditori gettano loro addosso per "rinfrescarli". Nessun problema invece quando li si cuoce.

4) Carne e bistecche bruciate:

Nella carne bruciata si formano dei composti chimici molto tossici (amine eterocicliche), che a lungo andare possono diventare cancerogeni. Un pieno di antiossidanti in questi casi può ridurre "leggermente" il rischio.

5) Sciroppo di mais:

E' un dolcificante a base di fruttosio (più economico dello zucchero), molto usato per bibite, dolci e prodotti industriali. Al contrario del fruttosio (contenuto nella frutta), quello contenuto nello sciroppo di mais non è accompagnato dalle fibre, quindi viene assorbito velocemente favorendo l'aumento di grasso, e negli eccessi anche l'obesità.

6) Cibi ricongelati:

Non ricongelare mai i cibi surgelati una volta che sono stati scongelati, infatti scongelando e ricongelando gli alimenti si verificano sbalzi di temperatura che favoriscono la proliferazione di microrganismi presenti nei cibi.

7) Olio fritto:

L'olio fritto più volte diventa un vero e proprio veleno per il fegato, ed e ormai dimostrato scientificamente che ne compromette seriamente la funzionalità. Attenzione quindi!!!!

8) Carni, Uova e ortaggi non controllati:

L'intossicazione alimentare più frequente in Italia, 20 mila casi all'anno! La Salmonellosi è provata spesso da germi provenienti  da feci umane e animali (vedi l'uovo di gallina). Quindi è d'obbligo assicurarsi della provenienza di cibi come carne, uova e ortaggi e legumi...

9) Cervella:

Assieme a occhi, midollo spinale, intestino, tonsille e ghiandole bovine il cervello è uno dei potenziali mezzi di trasferimento del morbo della "mucca pazza". Infatti questi organi possono nascondere ed essere sede del "prione", la proteina modificata e tossica che provoca l'encefalopatia spongiforme bovina (Bse), ovvero la "mucca pazza", che distrugge le cellule  cerebrali dei bovini e dell'uomo.

10) Troppi integratori:

Gli integratori di proteine in polvere o in altra forma devono essere assunti rigorosamente sotto l'attenta guida di uno specialista esperto, altrimenti si rischia un eccesso di proteine che porta inevitabilmente ad un affaticamento dei reni, compromettendone il loro funzionamento. Il quantitativo giornaliero di proteine da assumere va da un minimo di 0,7 gr. ad un massimo di 1,7 gr. per ogni kg. di peso corporeo ( questo va calcolato in base all'età e all'attività giornaliera che si svolge), queste andrebbero divise in circa metà animali, e metà vegetali...
Occhio a non esagerare quindi!!!!!!